别等它罢工 大脑的“亚健康”得调

原标题：别等它罢工 大脑的“亚健康”得调

近日，知名导演侯孝贤因罹患阿尔茨海默症不得不宣告退休的消息，让不少喜爱他的观众感到惋惜。好好的一个人，一直在工作、在用脑，竟然也会被失智困扰，不由得让公众更加关注起脑健康的问题。

其实，在罢工前大脑或许在很长一段时间已处于被忽视的“亚健康”状态。这个状态如不及时调理，就可能会导致很多严重的脑部疾病。生活中我们的哪些习惯会伤脑、出现“亚健康”的表现又是什么？如何才能让大脑年轻态？今天，神经内科的医生就来和您聊聊被忽视的脑健康。

健康的大脑长这样

大脑是人体内最复杂的器官,也是人体的最高级指挥中心,它24小时不停工作,保证身体各项机能正常运行。大脑对人体的各个生理活动和心理思维活动起着重要的调节作用。作为人体的高级中枢系统,脑掌管了机体的运动、语言、听觉、视觉、理解、思维、学习、记忆等功能,对于人体的各类行为具有重要意义。

脑部健康不仅会影响着我们其他部位的健康，还与我们的精神健康息息相关。据世界卫生组织的统计，与人类大脑相关疾病是所有疾病里社会负担最大的，占到了28%。

脑健康是指在特定年龄保持最佳的大脑完整性和良好的心理状态及认知功能,并且没有明显的神经系统与精神心理疾病。

道不明的“累” 或是大脑透支了

脑疾病范围很广，一般常见的有脑血管疾病、脑炎、脑肿瘤、帕金森病、阿尔茨海默症等，这些疾病多属于器质性的。而在发展为器质性脑部疾病之前，大脑不健康还会以另一种形式存在——大脑“亚健康”。

大脑“亚健康”主要是由于大脑长期超负荷运转，妨碍了大脑细胞对氧和营养的及时补充，使内分泌功能紊乱，从而出现脑疲劳，引起一系列“亚健康”症状。

身体疲累，很好明白；心累，也可以理解，但有些人的累就很奇怪，说不清楚为什么累，反正就是累，醒着累睡着也累，全身上下都大写着一个字：累！

如果你也是这样，甚至还有感到疲惫、乏力、睡眠质量差、记忆力和注意力减退、提不起精神、学习和工作效率降低这些状态，可能就需要关心一下自己的“脑健康”了。虽然人体的机能检查无明显疾病，但呈现出疲劳，活力、反应、适应力的减退，创造能力较弱等生理状态，也是一种大脑“亚健康”的提醒。

以上皆为大脑“亚健康”状态的相关症状，不能简单给它们归因于年纪变大或者熬了一夜而已。而大脑长时间处于“亚健康”状态下，可能还会导致很多严重的脑部疾病。

快改掉这些“伤脑筋”的习惯

要是你觉得脑子不够用了，排除疾病原因外，有上述那些衰退迹象，可能跟这些情形有关：

不动脑或用脑过度 用则进，不用则废，用来形容大脑非常合适。不管你再聪明，长期不动脑，也会加速神经元的能力衰退，从而变得迟钝。而长时间动脑、处理信息，会让大脑陷于疲劳。

不吃早餐或每餐吃太饱 不吃早餐，血糖、营养无法正常供给大脑，久而久之对脑子就不好了。而吃太饱，会减少大脑氧气和营养的获取，导致记忆力下降、思维能力迟钝。

长期吸烟、饮酒 研究发现，酗酒加吸烟会导致大脑功能衰退加快。而且饮酒量越大，大脑衰退速度就越快。

长期睡眠不足 大脑消除疲劳的主要方式是睡眠，长期睡眠不足或质量太差，只会加速脑细胞的衰退。

情绪不佳 健康的大脑反应灵敏、表达能力好，而情绪不佳、少言寡语可能会形成“恶性循环”。

这个病对大脑杀伤力很大

大脑疾病，会直接影响脑健康。影响脑健康的一大病因就是卒中。

大脑有很多血管，可以进行血液物质交换，然而一旦受损，血液和氧气就会供应不足，导致脑功能障碍，甚至威胁生命。因此需要控制血管危险因素，尤其患有高血压、肥胖、糖尿病、高血脂、心血管等疾病的高危人群，要按时吃药，避免脑组织血液和氧气不足。如卒中可直接导致偏瘫、偏盲、偏身感觉障碍，也会造成记忆、智力下降。

当大脑出现的疾病让我们无计可施时，为了防止病情的进一步加重，还是应该去医院好好地检查自己的大脑。在医院治疗期间，一定要谨遵医嘱，配合医生的治疗方式，这样才能让病情更快地好起来。当然更重要的是，应该是预防脑疾病的发生。

让大脑逆龄的方法学起来

中高强度运动 研究显示，长期、规律的体育活动促进负责高级认知加工以及学习记忆的关键脑区，如前额叶皮层和海马（状似海马的脑区，是学习和记忆的重要中枢）等良好发育有关。中高强度的运动是健脑的好方法。

只需要短暂地进行中高强度的体育锻炼，就能赋能大脑，让学习事半功倍。比如，10分钟的中等强度跑步显著增加双侧前额叶血液供给，提高注意水平；20分钟的中高强度有氧运动显著改善学生的注意力，提高阅读理解表现。中高强度运动可以增加与学习紧密相关的神经递质，从而提高大脑整体兴奋水平，增进大脑机能。运动达到中高强度还可以促进内啡肽释放，进而有助于调节情绪和压力。

睡饱觉 近年来的研究显示，在睡眠过程中，脑脊液得以清除清醒时期脑中产生的代谢废物，避免堆积导致脑结构病变。睡眠有助于清除大脑中的异常蛋白质,从而增强整体记忆力和大脑健康。

研究发现，睡眠不足与认知能力下降之间存在显著关联，深度睡眠被频繁打断可能会导致一种淀粉样蛋白在大脑中沉积,而这些淀粉样蛋白沉积是阿尔茨海默病的主要病理特征之一。

睡眠本身也是学习和记忆的重要环节。睡眠者清醒后记忆提取表现明显优于不睡眠的学习者。这可能由于睡眠过程存在神经回放和记忆分类巩固过程。

让大脑“吃”好 合理饮食习惯,保证多种营养的摄入对大脑健康至关重要。“地中海饮食”强调植物性食物、全谷物、鱼和健康脂肪。研究表明,橄榄油和其他健康脂肪中的ω-3脂肪酸对大脑细胞正常运作至关重要,可以降低患冠状动脉疾病风险,同时延缓老年人脑力衰退。减少高盐高油高脂饮食，不仅可以保护大脑免受血管损伤，还能降低大脑发生中风和记忆力减退的风险。适度饮食是脑健康的基础。健康饮食需要避免高盐、高糖饮食，摄入足量优质脂肪和蛋白。研究发现，高剂量葡萄糖容易导致脑网络效率的降低，甚至导致脑的衰老加速。

与葡萄糖相比，低糖、优质蛋白和脂肪有助于脑健康。通过控制摄入食物的量，提高摄入食物的质，可有效提高脑网络效率，提升脑活动水平、认知能力和情绪适应水平。因此，为优化脑健康，应减少精制碳水摄入，控盐控糖，适量摄入优质蛋白和优质脂肪。

锻炼大脑思维能力 经常动脑思考问题,可以刺激大脑,使脑细胞保持活力。生活中可以进行很多活动来保持大脑健康,例如可从益智类游戏入手，比如围棋、象棋、打麻将等，适度进行；做填字游戏、数独或拼图；阅读具有思考性的书，比如逻辑推理小说、历史书籍等；尝试需要手工技巧和脑力劳动的事情,如绘画和其他手艺等；在力所能及的范围内，学习新技能和新知识，比如，一门外语、一种乐器等和。除上“尝新”活动，也要增加日常使用大脑的机会，做到主动思考、刻意记忆。通过不同形式交叉锻炼我们的大脑。

保持良好社交关系 良好的社会交往有助于抵御抑郁和压力。长期持续的压力会严重损害心脏功能、免疫调节，同时还会“毒害”大脑，损伤学习和记忆功能，提高抑郁、焦虑等精神健康问题风险。

研究表明,保持社交活跃并建立良好社交网络可能会对大脑功能产生积极效果，促进大脑健康。大脑对“社交”有质量要求，虽然普通交流同样有利脑健康，但更建议人们多结交新朋友，定期联系老朋友，则有助通过回忆激活大脑某些不常用的区域。

需注意的是，不要过分依赖网络社交，应尽量面对面交流，通过眼神、动作形成反复刺激，能让大脑更兴奋。

文/郑博文（北京地坛医院）

记住这10个大脑的求救信号

阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease，AD）俗称老年性痴呆，是发生于老年和老年前期，以进行性认知功能障碍和行为损害为特征的中枢神经系统退行性病变。看似来得无声无息的脑疾，其实在发病前是有迹可循的。大脑会频频发出求救信号，只不过这其中的很多都被我们忽视了，甚至认为人老了就该如此。今天，精神心理科医生就来为大家盘点阿尔茨海默病的常见早期症状。

记忆力减退 老人会出现近期记忆力减退、忘记熟人的名字，重复询问是否吃过饭、丢三落四等现象，学习新事物的能力也在减退。

做不好熟悉的工作 这是执行功能下降的表现，老人往往表现为不能胜任以前驾轻就熟的工作，熟练度和完成度都会下降。

语言能力减退 词不达意或者不能命名物体，或者语言的逻辑性下降，变得沉默寡言、不善言辞。

搞不清时间和地点 这是老年痴呆患者视空间能力和定向力减退的表现，老人会昼夜颠倒，有时候迷路找不到家，严重的会导致走失。

思维判断力减退 由于老人的认知能力下降，导致综合判断能力下降，老人经常会上当受骗，造成财产损失。

把握做事情进度有困难 也是执行能力减退的表现，做事情不能有先有后、有条不紊地进行。

东西放错地方 有时候会把食物放到衣柜里，由于记忆力的问题，东西随意放置后找不到，成天四处找东西，还怀疑家人或者保姆偷了他的东西。

情绪行为出现改变 老年痴呆患者的早期阶段，会出现情绪和精神方面的问题，如对什么事情都没了兴趣、淡漠、多疑、爱发脾气、无端找茬、被窃妄想、幻觉、睡眠障碍、对食物的口味发生变化、捡拾垃圾、和朋友或者家人不合适地开玩笑、焦虑抑郁等。

理解视觉和空间信息有困难 是由于大脑顶枕叶神经退行性损害所致，老人的视觉和空间能力减退，容易造成找不到家的方向而走失、经常摔倒等意外发生。

从工作和社会活动中退缩 是早期痴呆的一个重要征兆，老人不爱参加社交活动了，因为自卑和害怕说错话，老人从工作和社会活动中退缩，变得越老越沉默，和社会脱节。

文/张守字（北京老年医院）